Guida pratica per imparare a riconoscere le quantitĂ con le misure casalinghe
La quantità di cibo che consumiamo è troppo spesso trascurata quando si parla di dieta.
A seconda dell’obiettivo personale, quando si inizia un percorso nutrizionale può essere importante avere una misura delle porzioni che consumiamo.
Pesare tutto con la bilancia però (detta tra noi) non è sempre realistico. Per fortuna, esistono misure casalinghe semplici e intuitive che ti aiutano a stimare le porzioni standard degli alimenti e a mantenere un’alimentazione equilibrata.
🍽️ Cos’è una porzione standard
Una porzione standard è la quantità di un alimento che serve a creare pasti completi e bilanciati (per un adulto sano).
Le linee guida nutrizionali italiane (CREA) offrono riferimenti precisi, ma puoi tradurli facilmente in misure di uso quotidiano: piatti, bicchieri, cucchiai e persino la tua mano.
🍝 Cereali, pane e pasta
- Pasta o riso (crudi): 80 g = una tazza da tè o un pugno abbondante.
- Pane: 50 g = una fetta media spessa 1 cm.
- Cereali da colazione: 30 g = 3 cucchiai colmi.
💡 Consiglio: misura la tua “tazza tipo” una volta e usala sempre come riferimento: ti eviterà errori di valutazione.
🍗 Proteine: carne, pesce, uova e legumi
- Carne: 100 g = dimensione del palmo della mano (senza dita).
- Pesce: 150 g = una mano aperta.
- Uova: 2 uova medie = una porzione.
- Legumi: 50 g crudi (= mezza tazza) o 150 g cotti (= una tazza colma).
đź’ˇ Suggerimento: alterna carne, pesce, legumi e uova per garantire un apporto completo di proteine e nutrienti.
🧀 Latticini e formaggi
- Formaggio fresco (ricotta, mozzarella): 100 g = una pallina di mozzarella o ½ confezione di ricotta.
- Formaggio stagionato: 50 g = una fetta spessa come due dita.
- Latte o yogurt: 125 ml = un vasetto di yogurt classico o mezzo bicchiere di latte.
🥦 Verdure e ortaggi
- Verdure cotte: 200 g = una scodella piena.
- Verdure crude: 80–100 g = un piatto fondo colmo o 2 manciate abbondanti.
💡 Consiglio: le verdure si possono consumare liberamente — sono ricche di fibre, vitamine e minerali ma povere di calorie.
🍎 Frutta
- Una porzione standard = 150 g di frutta fresca, cioè:
- una mela o una pera media,
- oppure 2–3 albicocche o prugne o mandarini,
- oppure una manciata di frutta piccola (uva, fragole, ciliegie).
đź’ˇ Attenzione: limita la frutta disidratata o i succhi, piĂą concentrati in zuccheri.
🥄 Grassi e condimenti
- Olio extravergine di oliva: 1 cucchiaio = 10 g (= 90 kcal).
Porzione giornaliera consigliata: 2 cucchiai a persona. - Burro o margarina: 10 g = una noce piccola.
💡 Trucco pratico: versa l’olio con un cucchiaio invece che “a occhio” — spesso le quantità reali raddoppiano senza accorgersene.
âś‹ La regola della mano
Un metodo universale, sempre a portata… di mano!
- Palmo: una porzione di proteine (carne, pesce).
- Pugno: una porzione di carboidrati (pasta, riso, pane).
- Mano aperta: verdure.
- Pollice: condimenti e grassi.
Questo sistema si adatta in automatico alla tua corporatura: più grande è la mano, maggiore sarà il tuo fabbisogno calorico.
🧩 Conclusione: l’occhio diventa la tua bilancia
Imparare a stimare le porzioni giuste con le misure casalinghe è un piccolo gesto che può fare una grande differenza.
Ti permette di:
- mantenere un’alimentazione equilibrata,
- evitare eccessi calorici,
- migliorare la consapevolezza di ciò che metti nel piatto.
Non serve la perfezione: serve coerenza e attenzione. Con un po’ di pratica, il tuo occhio diventerà la bilancia più affidabile che hai in cucina.
