La menopausa è un cambiamento fisiologico importante: calano gli estrogeni e questo può influenzare metabolismo, distribuzione del grasso (più spesso sull’addome), sonno, umore, massa muscolare e salute delle ossa. La buona notizia è che un’alimentazione mirata può aiutare a ridurre molti disturbi e a proteggere la salute nel tempo.
Se cerchi un supporto personalizzato, come nutrizionista a Viareggio o nutrizionista a Lucca posso costruire un percorso su misura in base ai tuoi sintomi, obiettivi ed esami. Guido con successo numerose donne in questo delicato momento della loro vita.
I 5 pilastri della dieta in menopausa
1) Più proteine (per muscoli e metabolismo)
Inserisci una fonte proteica a ogni pasto: pesce, uova, carni bianche, legumi, yogurt greco/kefir, tofu/tempeh.
Le proteine aiutano sazietà e preservano la massa muscolare, fondamentale in menopausa.
2) Carboidrati “intelligenti”
Non vanno eliminati: scegli quelli che sostengono energia e glicemia.
Preferisci cereali integrali, legumi, frutta intera e tante verdure. Limita dolci, snack e farine raffinate.
3) Grassi buoni (cuore e infiammazione)
Ok a olio EVO, frutta secca, semi, pesce azzurro, avocado. Riduci fritti e eccesso di salumi/formaggi (per frequenza più che per divieto).
4) Ossa forti: calcio + vitamina D
In menopausa è importante prevenire osteopenia/osteoporosi.
Punta su acque calciche, verdure verdi, legumi, sardine/alici e in quantità moderata latticini se tollerati. Inoltre è importante dosare il livello ematico di Vitamina D (direttamente coinvolta nell’assorbimento del calcio) e nel caso di carenza correggerla con la giusta integrazione.
5) Fibra ogni giorno (pancia e colesterolo)
Verdure, legumi e cereali integrali aiutano intestino, colesterolo e controllo della fame. Se hai gonfiore, si lavora su quantità e cotture, non su eliminazioni drastiche.
Menopausa e aumento di peso: cosa funziona davvero
In genere funzionano meglio diete restrittive:
- proteine + fibra a ogni pasto
- allenamento di forza (fondamentale)
- sonno e stress: incidono molto su fame e accumulo addominale
Quando può aiutarti una nutrizionista
Valuta un percorso se:
- il peso aumenta nonostante “mangi meno”
- hai gonfiore, stanchezza o insonnia
- colesterolo/glicemia/pressione sono peggiorati
- vuoi proteggere ossa e massa muscolare
Come nutrizionista a Viareggio o nutrizionista a Lucca posso trasformare questi principi in un piano pratico, sostenibile e adatto alla tua vita.
