La sindrome premestruale (PMS) è una condizione reale e comune: colpisce fino al 75% delle donne in età fertile, con sintomi che spaziano da irritabilità e affaticamento a gonfiore addominale e voglie alimentari. Sebbene la sua eziologia sia multifattoriale (ormonale, neurochimica, psicosociale), la nutrizione gioca un ruolo centrale, spesso sottovalutato. Cosa dicono gli studi scientifici più recenti su come l’alimentazione può aiutare a prevenire o attenuare i sintomi della PMS?
1. Carboidrati complessi e indice glicemico
Uno studio pubblicato sul Journal of Women’s Health (2016) ha evidenziato come una dieta a basso indice glicemico aiuti a stabilizzare i livelli di serotonina e ridurre l’irritabilità, la fame compulsiva e la stanchezza.
🔍 Consiglio pratico: privilegia cereali integrali, legumi, verdure amidacee. Evita zuccheri semplici.
2. Vitamina B6: regola l’umore
Numerosi studi – tra cui una review del Cochrane Database – hanno associato la vitamina B6 (piridossina) alla riduzione di sintomi depressivi e ansia legati alla PMS, probabilmente grazie alla sua azione nella sintesi di serotonina e dopamina.
🔍 Fonti alimentari: tonno, salmone, banane, patate, semi di girasole, fegato.
📌 Dose efficace: 50–100 mg/die sotto controllo medico. Evitare il fai-da-te con dosi elevate.
3. Magnesio: per gonfiore, mal di testa e ritenzione
Uno studio del Journal of the American College of Nutrition (2010) ha mostrato che il magnesio può alleviare gonfiore, tensione mammaria e cefalee premestruali. In sinergia con la vitamina B6, i benefici sono amplificati.
🔍 Fonti alimentari: mandorle, spinaci, avocado, legumi, cioccolato fondente (>70%).
4. Calcio e vitamina D: equilibrio ormonale e del tono dell’umore
Il BMJ Open (2017) ha indicato una correlazione significativa tra bassi livelli sierici di calcio e sintomi più intensi di PMS. L’assunzione regolare di calcio (anche tramite integratori) ha ridotto la severità dei sintomi emotivi e fisici.
🔍 Fonti: latticini, cavoli, tofu, acque calciche. Vitamina D essenziale per l’assorbimento: utile l’esposizione al sole e alimenti come uova, pesce azzurro.
5. Grassi buoni (omega-3) e infiammazione
Le prostaglandine, sostanze infiammatorie coinvolte nei dolori mestruali, sono modulate dagli omega-3. Una RCT del Reproductive Health Journal (2018) ha dimostrato come l’integrazione di EPA e DHA migliori l’umore, riduca la dismenorrea e la sensibilità al seno.
🔍 Fonti: salmone, sgombro, noci, semi di lino, olio di canapa.
6. Caffeina e sodio: attenzione agli eccessi
La caffeina è associata a un peggioramento di ansia e insonnia durante la fase luteale. Il sodio, invece, favorisce la ritenzione idrica e peggiora il gonfiore.
🔍 Strategia: limita caffè e tè nero nei giorni premestruali. Riduci sale e alimenti trasformati (snack, salumi, cibi in scatola).
7. Soia e fitoestrogeni
I fitoestrogeni della soia (isoflavoni) possono mimare una debole attività estrogenica, utile in alcune donne con disfunzioni ormonali lievi. Tuttavia, l’evidenza è non conclusiva: l’effetto dipende dal microbiota e dalla sensibilità individuale.
🔍 Fonti: tofu, edamame, miso, bevande a base di soia (non zuccherate).
Conclusione: la dieta come alleata, non come vincolo
Ogni donna è unica, così come il suo ciclo mestruale. Ma la nutrizione funzionale può offrire strumenti reali per attenuare i fastidi della sindrome premestruale, migliorare il benessere emotivo e ridurre il ricorso a farmaci.
📌 Il mio consiglio: tieni un diario alimentare e mestruale per almeno tre cicli. Ti aiuterà a individuare correlazioni personali tra alimentazione e sintomi, e a pianificare strategie su misura.
💬 Hai domande o vuoi personalizzare la tua dieta secondo il tuo ciclo? Scrivimi o prenota una consulenza: il tuo benessere comincia anche dalla tavola.
