L’allattamento è un momento speciale nella vita di una madre: un gesto d’amore che nutre, protegge e crea legame. Ma spesso, chi allatta si concentra solo sulle esigenze del neonato, dimenticando che una corretta alimentazione materna è fondamentale per sostenere sé stessa e la qualità del latte.
Come nutrizionista, ti guiderò attraverso i principi fondamentali per un’alimentazione equilibrata, sicura ed efficace durante l’allattamento.
Perché la Dieta è Importante in Allattamento?
Durante l’allattamento, il corpo materno produce in media 750 ml di latte al giorno, una vera “opera metabolica” che richiede un surplus energetico e nutritivo significativo.
Obiettivi principali dell’alimentazione in questa fase:
- Supportare la produzione di latte.
- Coprire il fabbisogno della madre (energia, micronutrienti, idratazione).
- Ridurre il rischio di carenze nutrizionali.
- Favorire il recupero post-parto e la salute psicofisica.
Quante Calorie Servono?
In media, l’allattamento richiede un aumento di circa 500 kcal al giorno, ma è importante personalizzare in base al peso, livello di attività e costituzione fisica.
🔎 Attenzione: non è il momento di “mettersi a dieta”. Una perdita di peso eccessivamente rapida può ridurre la produzione lattea e affaticare l’organismo.
I Macronutrienti: Quanto e Cosa Mangiare
1. Carboidrati complessi
- Pane integrale, avena, cereali, legumi, frutta: forniscono energia stabile.
- Evita il consumo eccessivo di zuccheri semplici.
2. Proteine di qualità
- Fonti vegetali: legumi, tofu, tempeh.
- Fonti animali: uova, carne bianca, pesce, latticini.
- Fabbisogno aumentato: 1,2–1,5 g per kg di peso corporeo.
3. Grassi sani
- Olio extravergine, frutta secca, avocado e pesce azzurro (salmone, sgombro) ricchi di omega-3, utili anche per lo sviluppo cerebrale del bambino.
Micronutrienti Chiave
➤ Calcio
- Latte e derivati, verdure a foglia verde, mandorle.
- Il latte materno lo fornisce in grande quantità: se la madre ne assume poco, verrà prelevato dalle sue ossa.
➤ Ferro
- Carne, legumi, uova, cereali integrali.
- Attenzione se sei anemica dopo il parto: valutare con il medico l’integrazione.
➤ Vitamina D
- Poco presente negli alimenti → esposizione solare + eventuale integrazione.
➤ Vitamina B12
- Fondamentale in allattamento, soprattutto per le mamme vegetariane o vegane.
➤ Iodio
- Essenziale per lo sviluppo neurocognitivo del neonato.
- Fonti: pesce, sale iodato, uova. In alcuni casi può servire un supplemento.
Idratazione: L’Acqua è Latte
Il latte è composto per oltre l’80% da acqua. Per questo motivo, bere a sufficienza è fondamentale.
- Almeno 2 litri al giorno, o anche di più in estate o in caso di sudorazione.
- Tisane delicate (es. finocchio, camomilla), acque aromatizzate, brodi sono utili alternative.
- Il colore delle urine è un ottimo indicatore: devono essere chiare!
Cosa Evitare o Limitare
- Alcol: può passare nel latte, meglio evitarlo del tutto.
- Caffeina: sì, ma con moderazione (max 2 tazze al giorno).
- Pesci ad alto contenuto di mercurio (es. pesce spada, tonno rosso).
Un Messaggio Per Te
Ogni mamma è diversa, ogni corpo è unico, e ogni allattamento è una storia a sé. Non esistono alimenti “magici” per aumentare il latte, ma un’alimentazione variata, completa e ascoltata è sempre la base migliore.
Per aumentare la produzione di latte esistono alcune piante della tradizione fitoterapica che ci vengono in soccorso, non prendere integratori a caso.
🍽 Nutrire te stessa è il primo atto di cura che offri anche al tuo bambino.
🎯 Consiglio professionale: se hai dubbi, difficoltà nella produzione di latte, perdita di peso eccessiva o stanchezza cronica, scrivimi o contatta una consulente per l’allattamento.
